Ciclo circadiano y deporte

En muchas ocasiones habréis escuchado la expresión “reloj biológico” para referirnos a las diferentes situaciones del día, hora a la que me levanto habitualmente, ritmo laboral, horas de sueño. En este artículo vamos a tratar de explicaros de que se trata ese reloj biológico y su relación con el rendimiento deportivo.

Si alteramos este reloj por ejemplo trabajando por la noche, comiendo a diferentes horas seguramente nuestro organismo manifestaría respuestas psico-fisiológicas como puede ser el cansancio, la fatiga, etc. El descanso es fundamental para poder rendir durante el día, pero al mismo tiempo está demostrado que nuestras capacidades se ven alteradas según el llamado ciclo circadiano. El ciclo circadiano, el cual lo podemos definir como aquellos ritmos internos que tienen una duración similar a las horas del día, que comprende a aquellos que duran más de 20 horas y menos de 28. Estos son regidos por unos relojes biológicos internos que son sincronizados habitualmente por elementos medioambientales, el sincronizador más importante es el ciclo luz-oscuridad. La revisión actual ha presentado pruebas de que los ritmos biológicos y psicológicos ejercen un efecto importante en el rendimiento físico .

A lo largo del día tenemos dos picos de rendimiento, es decir dos periodos de tiempo en donde preferiblemente debemos entrenar para conseguir los mejores resultados y las adaptaciones perseguidas. Estos momentos serán entre las 10 y las 13 h, y posteriormente entre las 16 y 19 h. Por esto mismo no se recomienda entrenar después de las 19 o 20 horas, ya que nuestro organismo comienza a disminuir su rendimiento ya que estará preparándose para descansar y el cansancio acumulado de todo el día no nos ayudará a rendir adecuadamente.

Más concretamente, debido a tales fluctuaciones fisiológicas diarias , varias investigaciones sobre el rendimiento neuromuscular han informado de un ciclo circadiano distinto durante el ejercicio. En general , se han encontrado que el pico de rendimiento se encuentra por  la tarde , aproximadamente en la cima de la temperatura corporal central . Este es un punto muy importante, los estudios nos dicen que por la tarde es cuando hay un mayor aumento de la temperatura y principalmente por esta razón la mayoría de autores optan por marcar la tarde como la mejor franja horaria para tener más rendimiento deportivo. El aumento de la temperatura corporal central es de tal importancia ya que nos ayuda a aumentar el metabolismo de la energía, mejorar el cumplimiento muscular y facilitar los puentes de actina – miosina (contracción muscular). Este pico coincide justamente con los del consumo de oxígeno (VO2),y el nivel de ventilación.

También se han tenido en cuenta muchos otros aspectos a la hora de estudiar el rendimiento deportivo entre ellos la afectación a nivel hormonal. Con respecto a la relación entre el ciclo circadiano de las hormonas y el rendimiento físico , queda por verse si la relación causal puede ser establecida. La interpretación de los datos asociados a la modificación de los perfiles hormonales circadianos debe hacerse con cautela, ya que los cambios sólo pueden ser transitorias de naturaleza y pueden ser influenciados por el nivel de una persona de experiencia en el entrenamiento. Aun así los estudios apuntan a un pico de testosterona.

En diferentes investigaciones se ha tratado de orientar las cargas de entrenamiento. ¿Cuando es mejor entrenar resistencia? y ¿Cuando fuerza?. Como la temperatura corporal y el ritmo cardíaco en reposo son más elevados en la tarde, esta puede ser una de las razones por la cual se suele observar una mayor capacidad de trabajo físico en la tarde. Concretamente, en los deportes con predominio aeróbico  se ha señalado que las adaptaciones a nivel de VO2max (consumo de oxígeno máximo) serian superiores si el entrenamiento se hace por la tarde. Aún así debemos nombrar lo que se denomina “especifidad circadiana” que quiere decir que dentro de nuestra rutina, si entrenamos por la mañana mejoraremos nuestro rendimiento en esa hora con respecto al resto del día, es decir tendremos mejores resultados en la hora a la que entrenamos, por eso en la preparación de los deportistas las horas a las que se compite tiene mucha importancia, ya que sabiéndolo con antelación podremos adaptar nuestra planificación para intentar entrenar a esa misma hora.

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