En
el ámbito de la salud no se consideraba suficientemente la importancia del
componente de la velocidad de entrenamiento de la fuerza. Muy al contrario es y
ha sido una variable escasamente controlada, hasta el punto de pensar que
aquellos sujetos más frágiles, obesos, mayores, etc. debían entrenar “siempre”
a una velocidad de ejecución baja o moderada para evitar riesgos que pudiesen
comprometer sus estructuras osteo-articulares.
Uno de esos nuevos paradigmas derivados de estudios provenientes del rendimiento deportivo (y
que podemos encontrar utilidad para la mejora de la capacidad funcionalidad en
el ámbito de la salud) es el que posiciona la velocidad de ejecución como un
componente fundamental a programar de la dosis del ejercicio de la fuerza.
Estudios como los de Izquierdo et
al. (1) con poblaciones de sujetos mayores han podido constatar que un
rango de repeticiones relativamente bajo (4 a 10) pero realizadas a altas
velocidades concéntricas son sorprendentemente eficaces para mejorar la fuerza
y potencia. No debemos olvidar la importancia de preservar las fibras tipo II
que sufren un declive progresivo con la edad (2) para lo cual habría que
entrenar solicitando de forma sincrónica el máximo número posible de unidades
motrices rápidas para salvaguardar la capacidad de generar altas tasas de
fuerza y velocidad.
Comparativa de la sección
transversal del músculo cuádriceps y tipo de fibras entre sujetos jóvenes y
adultos mayores antes y después de 6 meses de entrenamiento de fuerza (Nilwik
et al, 2013).
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Un reciente estudio conducido por
González-Badillo y colaboradores (2014) ha podido comprobar que frente a una
misma magnitud de carga la velocidad a la cual se supere la resistencia
determina en gran medida el efecto del entrenamiento resultante más que otros
factores (tiempo bajo tensión o estrés metabólico). Dicho estudio dividió una
muestra de 20 sujetos activos a nivel recreacional y con experiencia en el
entrenamiento de fuerza en dos grupos que entrenaron con la misma frecuencia (3
veces/semana x 6 semanas), resistencia (60 al 80% 1RM), intervalo de
recuperación inter-serie (3 minutos), número de series (3 a 4) y número de
repeticiones por serie (2 a 8, es decir, menos de la mitad de las máximas
repeticiones posibles por serie) en el ejercicio de press banca horizontal pero
con distintas velocidades de ejecución (grupo experimental 1: máxima velocidad
concéntrica (promedio: 0,58 m/s); grupo experimental 2: la mitad de la máxima
velocidad concéntrica (promedio: 0.32 m/s). Dicha variable independiente fue
controlada mediante un dispositivo de control de la velocidad altamente fiable
(transductor lineal de velocidad). Tras realizar dicho entrenamiento y haber
realizado un pre y postest (estimación 1RM; velocidad máxima con distintas
cargas: 60 a 80%) se encontraron mayores ganancias de fuerza máxima 1 RM y
potencia/velocidad con el grupo que entrenó siempre a máxima velocidad
concéntrica en todas y cada una de las series y repeticiones que con el grupo
que entrenó a la mitad de la máxima velocidad posible (con el ahorro de tiempo
concomitante que supuso en cada serie). Este mismo estudio comprobó además que
el estrés metabólico (lactato postejercicio) fue moderado en ambos casos pero
ligeramente mayor en el grupo que entrenó a máxima velocidad, probablemente
debido a un mayor reclutamiento de fibras rápidas tipo II.
En definitiva, todos estos datos
nos conducen a reconocer el entrenamiento de fuerza como fundamental en el
ámbito de la salud -algo que ya sabíamos sobradamente- por el hecho de permitir
aplicar más fuerza ante la misma resistencia, o dicho de otro modo vencer la
misma resistencia con menos esfuerzo, algo fundamental para mejorar la
capacidad funcional también de los sujetos no deportistas.
1. Izquierdo, M., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ibáñez, J., Kraemer, W. J., Altadill, A., Gorostiaga, E. M. (2006). Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. International Journal of Sports Medicine, 27, 718–724.
2. Nilwik, Snijders T, Leenders M,
Groen B, Kranenburg JV, Verdijk LB, Loon LJ. (2013). The decline in skeletal muscle mass with aging is mainly
attributed to a reduction in type II muscle fiber size. Experimental
Gerontology, 48, 492–498.
3. Sánchez-Medina, L., &
González-Badillo, J. J. (2011). Velocity
loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine
and Science in Sports and Exercise, 43, 1725–1734.
4. Juan José González-Badillo, David
Rodríguez-Rosell, Luis Sánchez-Medina, Esteban M. Gorostiaga & Fernando
Pareja-Blanco (2014): Maximal intended velocity training induces greater gains
in bench press performance than deliberately slower half-velocity training,
European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2014.905987
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